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Aug 26, 2023

Les 4 phases de la nage libre

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Photo : Nils Nilsen

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Comme tous ceux qui ont travaillé pour améliorer leur natation peuvent vous le dire, le freestyle est compliqué. Tous vos membres bougent à des moments différents et de différentes manières, vous devez vous soucier de votre respiration et vous devez rester à la surface de l'eau. Cependant, ce n'est pas parce que le freestyle lui-même est compliqué que l'amélioration de votre freestyle doit être compliquée. Même si avoir une compréhension approfondie de chaque détail et nuance peut être utile, ce qui compte vraiment, c'est de savoir ce que vous devez faire pour vous améliorer. Cela vous permettra d'obtenir les résultats souhaités avec moins de temps et d'efforts.

Cet article vous guidera à travers les principaux composants du freestyle aussi simplement que possible pour vous aider à comprendre les piliers clés et vous fournir des conseils pratiques qui peuvent être utilisés pour atteindre vos objectifs. Pour chaque phase, je décrirai le but de la phase, ce que vous devriez viser à accomplir, quelques erreurs courantes et quelques solutions simples que vous pouvez utiliser pour vous améliorer.

EN RAPPORT:Un guide complet de la natation de triathlon

Le "catch" est probablement le terme le plus mal nommé en natation. Plutôt que de "prendre de l'eau", le but du catch est de repositionner votre bras afin que vous puissiez exécuter une grande traction. Lorsque la main entre pour la première fois dans l'eau, elle se déplace principalement vers l'avant. Cependant, pour exécuter une bonne traction, vous voulez que la main et l'avant-bras soient tournés vers l'arrière afin de pouvoir créer une grande surface pour déplacer l'eau vers l'arrière. Le but de la prise est de repositionner la main et l'avant-bras d'une position face à l'avant à une position pointée vers le bas. Si vous pouvez pointer vos doigts vers le bas et vos coudes vers le côté rapidement et facilement, vous avez réussi une bonne prise. Voici à quoi ça ressemble :

L'erreur la plus courante commise lors de la capture est de se précipiter. Bien que cela puisse sembler une bonne idée de tirer immédiatement dès l'entrée, il est essentiel de repositionner correctement le bras en premier. La patience paie. Une autre erreur courante que beaucoup commettent est d'utiliser beaucoup de mouvements latéraux avec la main. N'oubliez pas que le repositionnement lui-même est assez simple et que vous voudrez minimiser tout mouvement supplémentaire.

Ma façon préférée d'améliorer la prise est d'utiliser des exercices qui encouragent le bon mouvement. J'aime nager les poings fermés et tenir les pagaies à l'envers. L'un ou l'autre peut être utilisé pendant n'importe quel exercice de natation de votre choix. Nager avec un poing fermé encourage les triathlètes à pointer la main et l'avant-bras vers le bas afin que l'avant-bras puisse créer une propulsion pour compenser la plus petite main. La pagaie à l'envers verrouille le poignet, ce qui signifie que la main et l'avant-bras doivent être repositionnés ensemble, exactement comme vous le souhaitez.

EN RAPPORT:La meilleure position des mains pour nager

Le but de la traction est de créer une propulsion en déplaçant l'eau directement vers l'arrière afin que vous puissiez vous déplacer directement vers l'avant. Lorsqu'une prise efficace est effectuée, le bras doit être dans une position parfaite pour déplacer l'eau vers l'arrière. À ce stade, tirez simplement vers l'arrière. Le bras peut ne pas se déplacer directement vers l'arrière en raison de l'anatomie de l'épaule, et ce n'est pas grave. Cependant, l'intention devrait être de reculer directement. Une erreur courante consiste à essayer délibérément de déplacer le bras d'un côté à l'autre tout au long de la traction.

Un autre aspect clé de la traction est d'accélérer la main tout au long de la traction. Une fois la reprise effectuée et le bras repositionné, il est temps d'accélérer la main vers les pieds. De nombreux triathlètes font l'erreur de déplacer la main à une vitesse tout au long de la traction. Concentrez-vous vraiment sur l'accélération de chaque traction jusqu'à ce que cela devienne une habitude.

Une façon simple et efficace d'apprendre les compétences clés de la traction est la combinaison de la traction murale et de la traction mécanique avec une bouée. Pour de nombreux triathlètes, la sensation de reculer directement de la position de prise est étrangère. La traction murale permet de créer très facilement les positions et les sensations appropriées, ce qui facilite la bonne exécution de ces compétences dans l'eau. Les tractions électriques sont très similaires aux tractions murales, sauf qu'elles seront effectuées dans l'eau. La mise au point reste la même, tirant directement vers l'arrière et accélérant les mains tout au long de la traction.

EN RAPPORT:Comment choisir les meilleurs exercices de natation pour vous

Le but de la finition est double : il vous permet de maximiser la propulsion que vous créez à chaque traction, et il crée l'élan nécessaire pour récupérer efficacement les bras. Comme nous l'avons appris plus haut, la main devrait accélérer vers la fin de l'arrivée. Cette vitesse élevée de la main signifie plus de propulsion et cela signifie que la main a beaucoup d'élan. Cet élan est très utile pour balancer sans effort la main dans la récupération, au lieu de devoir tirer la main pendant la récupération.

Le défi est que plus vous finissez la traction, plus il devient difficile de maintenir la main en mouvement rapide dans la récupération, même si cela augmente la propulsion. Et lorsque vous terminez la traction courte, il sera plus facile de faire passer le bras à la récupération, mais vous abandonnerez un peu de propulsion. Des compromis existent, et les compromis spécifiques sont différents pour chaque personne.

Lorsqu'ils cherchent à déterminer quelle finition fonctionne le mieux pour chaque individu, je suggère que les triathlètes explorent délibérément une gamme de finitions plutôt que d'essayer de s'entraîner parfaitement. Lors de certaines répétitions, le but devrait être de finir trop court, et le but devrait être de finir trop long sur d'autres. Comme décrit ci-dessus, la longueur optimale de la finition est déterminée par des compromis, qui seront légèrement différents pour chaque personne. En expérimentant avec une gamme de finitions, il est plus probable que vous trouviez ce qui vous convient le mieux. Comment savez-vous? Si c'est plus rapide, plus facile ou si vous faites moins de coups, vous êtes sur la bonne voie !

EN RAPPORT:Une nage plus rapide peut être simplifiée en une seule équation

Le but de la récupération est de ramener le bras vers l'avant du corps afin que vous puissiez créer plus de vitesse en commençant votre prochaine traction. De ce point de vue, il existe de nombreuses façons de le faire. Cependant, certains points clés doivent être respectés. Autant que possible, la récupération ne devrait pas demander beaucoup d'efforts. Il doit se balancer librement, aidé par l'élan d'une meilleure finition du coup. De plus, la récupération doit être directement vers l'avant pour s'assurer que la main entre directement dans l'eau. Si les mains n'entrent pas directement, cela peut rendre beaucoup plus difficile l'exécution d'une bonne prise.

Une erreur courante consiste à balancer les bras vers le bas et sur le côté, ce qui peut causer des problèmes d'entrée des mains et faire bouger le corps d'un côté à l'autre. Pour aider les triathlètes à apprendre à créer une récupération efficace des bras, j'aime simplifier le mouvement de style libre et garder les récupérations sous l'eau. Cela permet de se concentrer sur des récupérations de bras très directes qui permettent une excellente prise. Voici à quoi ça ressemble :

Ensuite, une fois que des progrès ont été réalisés avec l'exercice de récupération sous l'eau, j'aime commencer à incorporer le style libre dessus-dessous, où un bras est récupéré au-dessus de l'eau et l'autre dessous. Cela conserve les mêmes éléments essentiels. Ces exercices ont le bonus d'améliorer la rotation du corps et le timing de la rotation, ce qui facilite beaucoup la récupération efficace des bras. Ces exercices ont tendance à permettre aux triathlètes de trouver un chemin de récupération naturel qui leur convient.

EN RAPPORT: Mon corps bouge quand je nage. Que dois-je faire?

Vous trouverez ci-dessous une session de formation simple qui intègre tous ces éléments. Pour étendre l'entraînement, augmentez simplement le nombre de répétitions, les distances des répétitions de style libre ou l'intensité des répétitions de style libre. Tout en gardant la même structure de base en place, les possibilités sont illimitées. Si vous souhaitez vous concentrer sur un aspect du coup, effectuez simplement plus de répétitions des compétences souhaitées.

100 Desserrer ; effectuer 10 secondes Ball Float avant chaque répétition

Effectuez 1-2x

8 × 25 style libre; effectuer 10s de "Setting Up The Stroke"' avant chaque répétition

Alternez entre 2 répétitions avec le poing fermé et 2 répétitions avec les pagaies inversées

4×50 style libre; prendre 1 coup de moins par 50

8×25 Power Pulls avec une bouée ; effectuer 10s de 'Wall Pull' avant chaque répétition

ODD prend le moins de coups possible MÊME la vitesse de construction

4×50 style libre; prendre 1 coup de moins par 50

8 × 25 style libre;

ODD effectuer la finition trop courte, MÊME trop longue

4×50 style libre; prendre 1 coup de moins par 50

Récupération sous-marine 8×25 ODD MÊME Over-Under Freestyle

4×50 style libre; prendre 1 coup de moins par 50

Prenez 10 à 20 secondes entre toutes les répétitions

A PROPOS DE L'AUTEUR:Andrew Sheaff est entraîneur de natation à l'Université de Virginie.